Sırtınızı Güzelleştirecek 5 Egzersiz

Sırtınızı Güzelleştirecek 5 Egzersiz

4734

Dambılla yapabileceğiniz hareketlerden, en ideal yoga ve pilates duruşlarına, sırtınız için etkili 5 egzersiz karşınızda!

Evde kolayca yapabileceğiniz birkaç egzersiz ile hayalinizdeki gibi bir sırta kavuşabilirsiniz. Kimisi dambılla yapılan kimisi yüz, kimisi sırt üstü uygulanan bu egzersizler sayesinde sırtınız kuvvetlenecek ve hem duruşunuz bu durumdan etkilenecek hem de kendinizi çok daha güçlü hissedeceksiniz. İşte karşınızda sırtınızı güzelleştirecek 5 egzersiz!

1. Deadlift egzersizi

Sırtınızı, kalçalarınızı ve bacaklarınızı tek seferde çalıştırmak için ideal bir antrenman ile başlıyoruz. Bu hareketi yaparken en çok dikkat etmeniz gereken şey karnınızı çekip sırtınız düz tutuyor olmak… Her iki elinize dambılları alın ve kollarınızı yana doğru açın. Dizleriniz çok hafif bükük olsun. Kollarınız düz kalacak ve sarkacak şekilde kalça ekleminizden yavaşça ileri, aşağı doğru hareket edin. Sırtınızı düz tutmaya devam edin ve ağırlıkları olabildiğince aşağı indirin. Bu hareketi 12 tekrarla üç set halinde yapın.

2. Upright rows hareketi

Trapezius, triseps ve omuz kaslarını çalıştıran bu egzersiz sırtınız için son derece etkili olacak. Ayaklarınızı omuz hizasında açın. Her iki elinize birer dambıl alın ve avuç içleri birbirine bakacak şekilde tutun. Omuzlarınızı geriye ve aşağıya doğru yuvarlayın. Dambılları vücudunuza yakın tutacak şekilde, omuzlarınızı yukarı kaldırarak ve dirseklerinizi her iki tarafa doğru bükerek yukarı doğru kaldırın. Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün ve bu hareketi 10 ila 12 tekrardan iki ila üç set halinde tamamlayın.

3. Yüksek plank

Sırada harika bir plank egzersizi var. Sırtı güzelleştirmek bir yana, vücudun tamamını güçlendirecek bu egzersizi yapmak için öncelikle masa pozisyonunu alın. Avuçlarınız yere tamamen değecek şekilde ve parmaklarınızı da genişçe açarak ellerinizle yerden destek alın. Ayak parmaklarınızın üzerinde dengeli bir şekilde kalmak üzere dizlerinizi yerden kaldırın. Bu esnada ayaklarınız kalça genişliğinde açık olsun. Omuzlarınız doğrudan ellerinizin üzerinde olsun ve ağırlığınızı ileriye doğru kaydırın. Karnınızı ve kalçalarınızı sıkın. Sırtınızı başınızın üzerinden topuğunuza kadar uzanan düz bir çizgiye getirin. 30 ila 60 saniye bekleyin.

Bunu da okuyun: Dengeyi Geliştiren 6 Egzersiz

Bu hafta sizlere kalori yakarken sinir sistemini dengeleyen ve sizi daha atletik yapacak olan 6 denge egzersizinden bahsedeceğiz.

4. Kuş-köpek hareketi

Bu pilates egzersizi sırtı akıcı bir şekilde kullanır ve güçlendirmek için birebirdir. Başlangıç için masa pozisyonunu alın. Elleriniz omuz hizasında, dizleriniz doğrudan kalçaların altında olacak şekilde durun. Sağ kolunuzu öne düz, sol bacağınızı arkaya düz olacak şekilde uzatın. Sol topuğunuzu iter gibi yapın. Sırtınız düz, karnınız çekik olsun. Başlangıç pozuna dönün ve aynısını diğer taraf için uygulayın. Her iki tarafa 10-12 tekrar halinde uygulayın.

5. Çekirge duruşu

Bir yoga pozu olarak çekirge duruşu sırtınız için son derece etkili bir egzersiz olacak. Matın üzerine yüz üstü şekilde uzanın. Göbeğiniz iyice yere bastırılsın. Avuçlarınız yukarı bakacak şekilde kollarınızı yanınıza alın. Nefes aldığınızda bacaklarınızı, başınızı ve karın kısmı hariç vücudunuzu yerden kaldırmaya çalışın. Omurganızı olabildiğince uzatın. Bu şekilde beş nefes aldıktan sonra kendinizi yavaşça matın üzerine bırakın.