Maraton Öncesi Yapmanız Gereken 6 Hazırlık

Maraton Öncesi Yapmanız Gereken 6 Hazırlık

561

40. Vodafone İstanbul Maratonu’na az bir süre kala bu hazırlıklara başlayarak güzel bir koşu çıkartın!

Avrasya maratonu olarak bildiğimiz Vodafone İstanbul Maratonu etkinliğinin 40’ıncısına sayılı günler kaldı. Yüz binden fazla kişinin katıldığı bu güzel etkinlik 11 Kasım 2018 Pazar günü saat 09:00’da başlıyor. İki kıtayı birleştirmeyi hayal eden, köprüden koşarak geçebilmenizi sağlayan bu ünlü maratona katılmayı kafaya koyduysanız alt satırlara yaklaşın. Çünkü bu listeye ihtiyacınız olacak! Maraton öncesi yapmanız gereken 6 temel hazırlık nelermiş bir bakalım…

1. Beslenme maratonuna önceden başlayın

Eski bir deyiş “Siz neyle besleniyorsanız osunuz” der. Biz de diyoruz ki maratona beslenme açısından nasıl çıktığınız konusu koşunun nasıl geçeceği üzerinde oldukça etkilidir. Koşudan en az bir hafta önce beslenme diyetinize dikkat etmeye başlayın:

– İyi karbonhidrat ve protein yönünden zengin, az yağlı, bol lifli yemekleri tercih edin.

– Normalde tükettiğinizden daha fazla nitelikli sıvı veya su tüketin. Glukoz şuruplu, rafine şekerli içecekler değil doğal meyve suları, bitki çayları, su ve mineral zengini içecekler tüketin.

Maraton başlangıcına an fazla 2 saat kala yemek yiyebilirsiniz, bol tohumlu, yemişli (çiğ ve tuzsuz) gıdalar tüketin. Koşuya yarım saat kalana kadar sıvı tüketirseniz avantajınıza olacaktır.

2. Maratona koşu ve yürüyüşler ile hazırlanın

Sürekli yürüyüş veya koşu yapmıyor olabilirsiniz ancak maratona ham olarak çıkmazsanız iyi edersiniz. Maraton gününe ne kadar önceden hazırlanmaya başlasanız o kadar avantajlı olur. Böylece kalp ve dolaşım sisteminiz zarar görmez. Haftada üç kere en az 20 dakikalık bir yürüyüş ve hafif koşu ile başlayabilirsiniz. Her gün koşmanız vücuda daha fazla zarar verebilir, o yüzden arada mutlaka dinlendiğiniz günler olsun.

3. Kendinize hedef belirleyin

Dünyanın en iyi maratoncuları ile yapılan röportajlarda hedef koymanın yararları pek çok kez söz konusu olmuş. Yarışçılar net bir hedefinizin olmasının koşuyu tamamlamakta oldukça iyi etki yaptığını belirtmişler. Siz de kendinize hedef koyun. Avrasya maratonunda amatör katılımcılara 8 km, profesyonel katılımcılara 42 km mesafe belirlenmiş. Başlangıç için 8 km’yi hedefleyebilir veya 42 olmasa da kendi hedefinizi belirleyebilirsiniz. Bu hedefe inanmanız, koşuyu tamamlamakta sizi motive edecektir.

Bunu da okuyun: Maraton Koşacakların Sahip Olması Gereken 8 Ürün

Bu yazımız maraton koşmaya hazırlananlar için! Doğru kıyafet seçiminden bel çantaları ve kulaklıklara; o gün yanınızda olması gereken 8 eşya burada.

4. Uyku düzenini iyi ayarlayın

Koşu öncesi haftası uyku saatleri ve uyku süresi açısından dengeli bir grafik göstermeye özen gösterin. Yetişkinler için uyku uzunluğu olan ortalama 8 saati yakalamaya çalışın. Uyku konusunda ekstra olarak ortopedik yastık, göz bandı gibi eşyalardan yardım alabilirsiniz.

5. Koşu ayakkabılarını hazırlayın

Maraton için hafif, tabanı uygun spor ayakkabıları, mümkünse koşu ayakkabıları tercih edebilirsiniz. Koşu (running) veya yarış (race) ayakkabıları dışında antrenman (training) sınıfı ayakkabıların bazıları maraton için en uygun ayakkabılardır. Bu maraton için koşu ayakkabısı alacaksanız mutlaka olabildiğince önceden siparişinizi verin, koşudan önce ayakkabıyı en az bir kaç kez kullanmış olun. Böylece olası ayakkabı vurmalarının önüne geçmiş olursunuz. Eski ayakkabılarınız varsa bunlara da bir bakım yapıp, ayağınızı rahatsız etmeyeceğinden emin olmak için mutlaka yarışa en az bir hafta kala deneyin.

6. Maratona doğru ekipmanları hazırlayın

Koşu boyunca ihtiyaçlarınıza cevap verecek doğru ekipmanları hazırlayın. İhtiyacınız olabilecekler:

– Hafif ve küçük bir spor sırt çantası oldukça işe yarayabilir. Koşuda elinizde bir şeyler taşıyamayacağınız gerçeğini hatırlayın. Fotoğraf makinası, telefon gibi koşu esnasında kullanabileceğiniz eşyalarınızı, suyunuzu koyabilirsiniz. Katlanabilir portable çantalar, sudan kolay etkilenmeyen hafif modeller tercih sebebidir.

– Terinizi silmek için fiber havlu işe yarayacaktır. Havlu kumaştan bileklik veya alınlık gibi spor giyim aksesuarları edinebilirsiniz.

– Yedek tişört ve yedek çorap almayı unutmayın. Koşu tişörtünüz pamuklu olursa teriniz daha uzun üzerinizde kalır, polyester veya fiber malzemeden koşu üzerine spor giyim malzemelerini tercih edebilirsiniz.

– Yanınıza ceviz, fındık gibi yemiş takviyesi alacaksanız küçük ve hafif bir yemek kabı veya kilitli poşet oldukça iş görecektir.

– Rüzgarlık veya hafif bir yağmurluk tarzı outdoor giyim bulundurmanız, boğazın zorlu rüzgarına karşı iyi gelebilir. Terletmeyen kumaş olmasına dikkat edin.

Şimdiden iyi koşular ve güzel bir maraton dileriz!