İlk Kez Ağırlık Çalışacakların Bilmesi Gereken 4 Şey

İlk Kez Ağırlık Çalışacakların Bilmesi Gereken 4 Şey

111

Kendinizi güçlendirmek için ağırlık çalışmaya başlayacaksanız, öncesinde bu yazımızı okumanızda fayda var.

Kendinizi güçlendirmek gündeminizde varsa, pek çok alet kullanabilirsiniz. Dambıl, halter ya da barbell ile çalışmak faydalı olacaktır, ayırca kendi beden ağırlığınızı kullanmanız da mümküdür. Halter ile kaldırma, çömelme, press gibi temel hareketler yapılabilir. Zaman geçtikçe ve egzersizler devam ettikçe ağırlıklar artar ve yeni stratejilere ihtiyaç olabilir. Güçlenme yolculuğu boyunca etkili ve güvenli çalışmalar yapabilmeniz için önemli detayları bu yazımızda anlatıyoruz. İşte ilk kez ağırlık çalışacakların bilmesi gereken 4 şey!

Ağırlık çalışmaya başlamak için hazır mısınız?

Barbell ya da halter ile çalışmaya başlamak için, yüzde yüz zorunlu olan tek şey, iyi bir formdur. Vücudunuzun ağırlığını, kettlebell’ler ve halterinizi kullanarak temel hareketleri yapmak bunu yaparken sağlam, acısız bir teknik kullanmak sizi başarıya götürecektir.

Hangi hareketlerle başlamalısınız?

Barbelllere doğru ilerlemek için yapılabilecek bazı çalışmalar squatlar (box squat, bodyweight squat, dumbbell goblet squat, offset kettlebell squat, double-kettlebell front squat), deadlift, göğüs geliştirme hareketleri (tek elle ve çift elle yapılan chest pressler) dumbbell row hareketi ve dirsek hizasından başın üzerine kadar çıktığınız overhead dumbbell press hareketleridir. Bu çalışmaların her birini uygun şekilde gerçekleştirdikten sonra, aynı hareketlerin halter varyasyonlarını rutininize entegre etmeye başlayabilirsiniz. Tüm bu çalışmaları yaparken bir sakatlanma geçmişiniz varsa ya da belirli hareketlerde ağrınız oluyorsa mutlaka bir eğitmenle ilerleyin.

Ağırlıkları ve çalışma süreleri nasıl olmalıdır?

Bu süreçte acele etmemek önemlidir. Fiziksel bir sıkıntınız yoksa ve yaşınız 50’yi geçmemişse haftada üç gün çalışma yapabilirsiniz. Böylece bedeninize dinlenmesi için bir zaman da vermiş olursunuz. Ağırlıkları zaman içinde arttırın. 5- 10 kg ile başlayıp 5 kg’lık artışlarla ilerleyebilirsiniz.

Çalışma sürelerini 30 ila 60 dk arasında tutabilirsiniz. Başlarken uzun çalışmalar yapmayın. 60 dk’nın üzerindeki ağırlık çalışmalarında bedendeki stres seviyesi arttığından beden yağları ertimez aksine depolar ve yağ dokular yerine kaslarda erimeler olabilir. Bu elde etmek istediğiniz sonucun tam tersi bir durum yaratacağından ve sağlığınıza zarar vereceğinden 60 dk üzeri ağırlık çalışmaları uzmanlar tarafından tavsiye edilmez.

Halter ile çalışırken yapılabilebilecek temel hatalar ve yanlış bilinenler nelerdir?

Harekete başlarken barı alacağınız düzeneğe yüzünüz dönük olmalıdır. Aksi halde hareketin sonunda geri atmanız gerekir ki bu sakatlanmaya açık bir durum yaratır. Aynı şekilde barı uzaktan eğilerek alıp bırakmak da son derece yanlıştır. Barı sırtınıza ya da köprücük kemiğinizin üzerine alacaksanız düzeneğin yanına tamamen yanaştıktan sonra almalısınız ve aynı şekilde bırakmalısınız.

Hareketleri yaparken doğru tekniği kullandığınıza emin olun. Bu işi bilen uzmanlardan destek alın. Hafif ağırlıklarla başlayın böylece bağ dokuların zarar görme riskini azaltmış olursanız. Başlangıçta her bir hareket için 7-12 tekrar yeterlidir. Devam edecek gücünüz olabilir ama yedekte hareket hakkınızı her zaman cepte tutun.

Çokça düşülen bir diğer yanlış ise uzun vadede ağırlık çalışmasının kasları şişirip bedeni hantallaştıracağıdır. Böyle bir görüntü sık ve yüksek ağırlıklarla çalışmanın yanı sıra yüksek proteinli besin takviyeleri alınmadan ve özel bir beslenme diyeti kullanmadan mümkün değildir.

Uygun aralıklar ve ağırlıklarla yapacağınız egzersizler sizi dengeli bir kiloda tutacak, beden dayanıklılığınızı arttıracaktır. Yapılan bazı araştırmalar güçlendirme hareketlerinin problem çözme ve analitik düşünme kapasitesinde de artışlar yarattığını göstermektedir.