Evde Yapabileceğiniz 5 Kol Sıkılaştırma Egzersizi

Evde Yapabileceğiniz 5 Kol Sıkılaştırma Egzersizi

5462

Dambıl ve pilates bandı ile evde kolayca yapabileceğiniz birkaç egzersiz sayesinde hayallerinizdeki sımsıkı kollara sahip olabilirsiniz.

Sımsıkı kollara sahip olmayı hemen herkes ister. Eğer doğru beslenmenin yanı sıra, evde düzenli olarak kol ve omuz çalıştıran egzersizler yaparsanız, hayallerinizdeki sıkı kollara sahip olmak için büyük bir adım atmış olursunuz. Biz de bu kez sizler için bu konuyu mercek altına aldık ve evde yapabileceğiniz 5 kol sıkılaştırma egzersizini bir araya getirdik.

1. Sırt üstü dambıl egzersizi

Kol sarkmasına karşı yapılabilecek egzersizler arasından birincisi, kol kaslarınızı ileri geri çalıştırma özelliğine sahip. Bunun için öncelikle matınızın üzerine sırt üstü yatın. Sırtınız düz olsun, belinizi yere oturtun. Dizlerinizi kırın ve ayaklarınızı tam karşıya bakacak şekilde düz tutun. İki elinize de uygun ağırlıkta birer dambıl alın ve dirseklerinizi bükerek, dambıllar kulaklarınızın yanında olacak şekilde 90 derecelik bir açı ile tutma yapın. İlk etapta sağ kolunuzu 10 defa yukarı kaldırıp aynı pozisyona indirin, ardından aynı hareketi sol kolunuz ile 10 defa yapın. Bu egzersizi 3 set halinde uygulayın.

2. Dambıl ile lunge hareketi

Bir diğer kol sıkılaştıran egzersiz de biseps kaslarını çalıştırmaya yönelik. Birçoğumuzun yakından bildiği lunge hareketini dambıl ile yaparak kol sarkmalarına karşı etkili bir antrenman yapmış olacaksınız. Öncelikle her iki elinize de uygun ağırlıkta birer dambıl alın. Ardından üst bedeniniz düz olacak şekilde sağ dizinizi kırarak öne doğru eğilen bir adım atın. Bu esnada sol bacağınızı da arkaya doğru uzatın. Bu hareketi yaparken sol kolunuzu yukarı doğru kıvırın. Aynı hareketi diğer taraf için de uygulayın ve 10’arlı olacak şekilde 3 set halinde çalışmayı tamamlayın.

3. Şınav antrenmanı

Kol kaslarını çalıştıran en etkili çalışmalardan biri de şınav çekmektir. Şınav çekerken doğru pozisyonu almanız ve egzersizi doğru şekilde yapmanız çok önemlidir. Bunun için Etkili Şınav Çekmenin 8 Püf Noktası yazımıza göz atmanızı öneririz. Elleriniz omuz hizanızda olacak şekilde, bacaklarınız da düz ve arkaya doğru iken, yavaşça kollarınızla birlikte yere eğilip kalkın. Şınav hareketini 15 kez uygulayın.

Bunu da okuyun: Evde Yapabileceğiniz 5 Omuz Güçlendirme Egzersizi
Hemen herkesin hayali olan güçlü ve kaslı omuzlara sahip olmak için evde dambıl ile yapabileceğiniz 5 egzersizi keşfetmeye ne dersiniz?

4. Dambıl ile kollar yukarı

Triseps kaslarını çalıştırarak kol sarkmasının önüne geçmek üzere bir egzersizle daha karşınızdayız! Her iki elinize de uygun ağırlıklarda dambılları alın. Dirseklerinizi kulak hizanızda olacak şekilde bükün, kollarınızı arkaya vermiş olacaksınız. 90 derecelik açıda kalın ve ardından kollarınızı yukarı kaldırıp kısa bir müddet tutun. Başlangıç pozisyonuna dönün ve aynı hareketi 10 kez tekrarlayın.

5. Pilates bandı ile kollar yukarı

Sıradaki kol sıkılaştırma hareketi de pilates bandı ile yapılıyor. Bacaklarınızı omuz hizasında açın ve bedeniniz düz duracak şekilde bandı ayaklarınızın altına alın. Kollarınızı yana açarak bandı mümkün olduğunca yukarı doğru gerin. Nefes verirken başlangıç pozisyonuna dönün ve aynı egzersizi 15 kez, 3 set şeklinde uygulayın.

Adım adım güçlü kol kasları