Stres ve Endişeyi Ortadan Kaldıracak 7 Yoga Pozu

Stres ve Endişeyi Ortadan Kaldıracak 7 Yoga Pozu

2873

Şehir hayatının yoğunluğu ve stresi ile başa çıkmak için yaşamınıza size iyi gelen alışkanlıkları dahil etmeniz gittikçe önem kazanıyor. Yoga ise bu konuda etkisi bilinen en eski disiplinlerden biri.

Çoğunlukla 30’lu yaşlarda kişisel ve profesyonel hayatlarımızı dengelemenin gerekliliği ortaya çıkar. Yaşam tarzı dönüşüme girer ve dengelenmek zaman alabilir. Kaygısız 20’ler geride kalmıştır. Hele bir de çocuk sahibi iseniz anne baba rolü, okullar, iş ve ev arasındaki denge, şehrin kalabalığı sizi zihinsel ve fiziksel olarak daha çok yorabilir. Bu yazımızda endişe ve stresle baş etmenizde size yardımcı olacak en iyi asana ve pranayamaları sunuyoruz. Bu arada, bu yoga pozlarının başka birçok faydası olduğunu da söylemeden geçmeyelim.

1. Ustrasana (deve pozu)

Dizlerinizin üzerine kalkın, dik durun, ellerinizle belinizi tutun ve nefes verirken yavaşça geriye doğru gidin. Nefes alırken tekrar dikleşin. Hareketi bu şekilde birkaç kere çok yavaş ve kendinizi dinleyerek yaptıktan sonra nefes verirken geriye doğru daha fazla eğilin. Ellerinizle ayak bileklerinizi tutabilirsiniz. Sırtınızda ya da belinizde noktasal bir acı varsa kendinizi zorlamayın ve geriye doğru yatmaya hırslanmayın. Hareketi yaptıkça vücudunuz yavaş yavaş açılacaktır. Birkaç nefes kadar pozda kaldıktan sonra yavaşça doğrulun. Diğer poza geçmeden önce çocuk pozunda dinlenin.

Deve pozunun yararları:

– Omurgada esnekliği artırır ve sinir sistemini uyarır.

– Göğüs ve omuzları açar.

– Tiroid bezini uyarır.

– Salınımlar stresi yukarı kaldırır ve vücudun her yerinde kan dolaşımını arttırır. Bu da onu endişeyle mücadele etmek için mükemmel bir araç haline getirir.

2. Setu Bandhasana (Köprü pozu)

Yere uzanın. Dizleriniz bükük, ayaklarınız omuz genişliğinde açık olsun. Kollarınız iki yanınızda vücudunuza paralel bir şekilde uzansın. Hazır hissettiğinizde yavaşça kalçaları yukarı gönderin.

Yoga hareketini yaparken baş ve boyun bölgesini rahat tutun. Zorlanıyorsanız ellerinizle belinize destek yapabilirsiniz. Birkaç nefes burada kaldıktan sonra yavaşça başlangıç pozisyonunuza dönün. Diğer harekete geçmeden önce yere uzanarak dinlenin, dinlenirken vücudunuzda değişen duyumlara odaklanın.

Köprü pozunun yararları:

– Sırt ve bacak kaslarını uzatır.

– Kan dolaşımını artırır ve uyku bozukluklarıyla mücadeleye yardımcı olur.

– Endişeyi azaltır.

3. Bhujangasana (Kobra pozu)

Harekete yarım kobra ile başlıyoruz. Karnınızın üzerine yatın. Dirsekleriniz kollarınız ile aynı hizada olacak şekilde dirseklerinizin üzerinde yükselin. Bu hareketi yaparken omuzların arkaya doğru yuvarlanması ve göğsün ve başın karşıyı göstermesi önemlidir. Bacaklarınız gergin olsun bu pozisyonda birkaç nefes alın, sonra gevşeyin ve yere tekrar uzanın. Tam kobra hareketini yapmak için aynı şekilde yüz üstü uzanmışken ellerinizi omuzlarınız hemen yanına koyun ve kollarınızla dik olacak şekilde yukarı kalkın. Göğüs ve baş yine karşıyı göstermeli. Hareketi yaparken çok zorlanıyorsanız yarım kobra pozunda rahatladıkta sonra tam kobra pozuna geçin.

Kobra pozunun yararları:

– Omurga güçlendirir.

– Siyatik yatıştırır.

– Karındaki organları uyarır ve sindirimi artırır.

– Baş ağrısı ve yorgunluk gibi stres semptomlarının tedavisinde etkili bulunmuştur.

4. Ardha Matsyendrasana (Yarım spiral büküm)

Yere oturun. Sağ ayağınızı bağdaş kurar gibi sol kalçanın yanına getirin. Bunu yaparken sağ bacağınız dizden bükük bir şekilde yere bassın. Sol elinizle sağ ayağınızı tutarken, sağ elinizi arkaya doğru koyun ve baş ve boyun ile birlikte geriye doğru bakın. Nefesiniz sakin olsun birkaç nefes boyunca bu pozisyonda kaldıktan sonra çözülün bacaklarınızı gevşetin, ardından hareketi diğer yöne doğru tekrar edin.

Ardha Matsyendrasana yararları:

– Omurga esnekliğini arttırır ve omurgadan gerginliği serbest bırakır; sırt ağrısı ve sertliği azaltır.

– Kalça eklemlerini gevşetir ve gerer.

– Yuvarlak omuzları geliştirir.

– Sinir sistemini sakinleştirir ve zihni dinlendirir.

Bunu da okuyun: Güne Güzel Başlamak İçin Yapabileceğiniz 5 Yoga Hareketi
Hayatımızın genel temposunu düşünürsek, sabahları öyle uzun uzun, bir saatlik yoga yapmaya vaktimiz ne yazık ki olamıyor. Ama sabahları neredeyse 10-15 dakika ayırarak bu 5 yoga pozunu uygulayabilir ve güne daha enerjik ve mutlu başlayabilirsiniz.

5. Balasana (Çocuk Pozu)

Bu pozu iki şekilde yapabilirsiniz. Dizlerinizin üzerinde yere oturun, bacaklarınızı iki yana doğru hafif açın ve yavaşça kollarınızla öne doğru uzayarak yere yatın. Alnınız yere temas etsin. Pozun ikinci versiyonu için bacaklarınızı birleştirerek kollarınızı arkaya doğru uzatabilirsiniz. Alın yine yerde, kollar arkada birleşiyor ya da beden boyunca geriye doğru uzuyor.

Çocuk pozunun yararları:

– Boyun, omuz ve üst sırt gerginliğini gidermeye yardımcı olur.

– Vücudu ve zihni sabit ve bilinçli bir soluma ile yatıştırır.

6. Yogendra Pranayama (Diyafram solunum)

Burun deliklerini sırayla kapatarak yapacağınız bu nefes tekniği stresi azaltırken sağ, sol beyini dengelemeye de yardımcı oluyor. Yere sırtınız dik olacak şekilde oturun. Baş parmağınız ile sağ burun deliğinizi kapatın ve sol burun deliğinden 7’ye kadar sayarak nefes alın. Nefesi karın bölgesine alın. 7’ye kadar saydığınız nefes ile karnı şişirdikten sonra her iki burun deliğini kapatarak 7’ye kadar sayıp, nefesi tutun. Ardından sol deliği kapatıp sağ taraftan tuttuğunuz nefesi 7 sayarak boşaltın. Şimdi sol delik kapalıyken sağ delikten 7’ye kadar sayıp nefes alın, her iki deliği kapatın, 7’ye kadar sayarak nefesi tutun, sağ deliği kapatıp sol delikten 7’ye kadar sayarak nefesi boşaltın. Özellikle günün yoğun ve stresli zamanlarında kendinizle başbaşa kalabileceğiniz birkaç dakikayı ayırarak bu nefesi yapabilirsiniz. Her iki burun deliği arasında kolay geçiş yapabilmek için baş, yüzük ve serçe parmak havada, diğer parmaklar kapalı şekilde elinizi kullanın. Baş parmağınız ile bir deliği kapatırken, yüzük parmağınız ile ikinci deliği kapatın.

Yogendra Pranayama (Diyafram Solunum) yararları:

– Sindirim organlarının aktif kalmasına yardımcı olur.

– Geliştirilmiş nefes artışı sağlar.

– Sessizliğe ve iç uyuma yol açar.

– Sinir sistemi üzerindeki sedatif etki, tüm vücudu rahatlatır.

7. Bhramari Pranayama (Arı Nefesi)

Oldukça basit ve etkili tekniklerden biri de arı nefesi. Baş parmaklanızla şakaklarınıza bastırırken parmaklarınızla gözlerinizi kapatın, serçe parmaklarınız havada olsun, diğer üç parmağınız gözlerinizi kapatacaktır. Burnunuzdan derin bir nefes alın ve yine burnunuzdan “mmmmmm” sesi çıkartarak verin. Bu nefesi başlangıçta 3-4 kere yapın, devam eden zamanlarda 5- 12 arasında tekrar edebilirsiniz.

Arı Nefesi yararları:

– Baş ağrılarını hafifletir.

– Kan basıncını azaltmaya yardımcı olur.

– Zihni anında sakinleştirmede etkilidir. Bu ajitasyon, hayal kırıklığı veya endişe gibi durumlarda stresi serbest bırakmak için en iyi nefes egzersizlerinden biridir.

İlgili Yazılar