Duruş Bozukluklarına İyi Gelen 8 Egzersiz

Duruş Bozukluklarına İyi Gelen 8 Egzersiz

720

Plank’ten kobra pozuna, twist hareketlerinden omuz açmalara, köpük rulolardan direnç bantlarına; duruş bozukluklarını düzeltmek için evde kolayca yapabileceğiniz egzersizleri keşfedin.

Yaşam kalitemizi arttırmak için bedenimize verebileceğimiz en güzel hediye, egzersiz yapmaktır. Özellikle durgun ofis hayatı, akşamları televizyon ve bilgisayar karşısında geçen uzun zamanlar, yanlış oturmalar beden ve duruş sağlığımızı bir hayli olumsuz etkilemekte. Duruş bozukluklarından oluşan omurilik ve vücut problemleri, ileriye yönelik ciddi bir rahatsızlık haline gelebilmektedir. Bu bakımdan ne kadar erken o kadar iyi! Duruş bozuklukları için doğru egzersizler ile hem ilerisi için önlem alabilir, hem de ağrılarınızdan kurtularak bedeninize daha estetik bir görünüm kazandırabilirsiniz. Duruş bozukluklarına iyi gelen egzersizler ise şöyle:

1. Kobra pozu

Omurilik ile ilgili kambur duruşlara iyi gelen, yoga ile bilinen bir pozdur. Bu pozda günlük aralar vererek veya esneme yaptıktan sonra durmaksızın en az 3 dakika veya 60 nefes bekleyin:

– Yüz üstü mat üzerine uzanın.

– Ayaklarını paralel olarak uzatın, kalça ve bacaklar rahat olsun.

– Ellerinizi avuç içleri ve parmaklar yere tam basacak şekilde omuzlarınızın altına yerleştirin.

– Omuriliğinizi yukarı doğru kıvıracak şekilde göğsünüzü kaldırın.

– Karnınız yerde kalmaya, kalbiniz ise yukarı ve ileri bakmaya çalışsın.

– Bakışlarınız ileride ve boynunuz, omuzlarınız serbest kalsın.

– Nefesinizi rahatça devam edin.

2. Sfinks pozu

Yine yoga ile bilinen bir omurilik dostu pozdur. Kobraya benzer ancak daha az yorucudur. Yine aralarla veya en az 3 dakika-60 nefes kalarak tamamlayabilirsiniz.

– Yüz üstü mat üzerine uzanın.

– Ayaklarınızı paralel olarak uzatın, kalça ve bacaklar rahat olsun.

– Dirseklerinizi göğüslerinizin altına koyun.

– Dirsek altınızı avuç içleriniz yere bakacak şekilde ileriye doğru paralel uzatarak yere sıfırlayın.

– Omuzlarınızı kulaklarınızdan uzaklaştırmaya çalışın.

– Omuriliğinizi kıvırarak yukarı esnetin.

3. Yana açılan twist

– Sırt üstü uzanın, kalçalarınızı çapraza doğru çekin.

– Dizlerinizi birleştirerek kendinize çekin.

– İki dizinizi sağ veya sola doğru birlikte yere yatırın.

– Yatırdığınız yöndeki eliniz ile dizlere üstten destek verip bastırın.

– Dizleri yatırdığınız yönün tersine doğru başınızı çevirerek kollarınızı iki yana açın.

– Başınızı çevirdiğiniz yöndeki omzunu yere bastırarak esneyin.

– Hareketi bir yöne doğru tamamladıktan sonra dinlenin ve tam tersi yönde tekrarlayın.

4. Rulo açma egzersizi


Omurilik rahatsızlıklarına çok iyi gelen bir Japon egzersizi olan bu egzersizde her gün sabah kalktıktan sonra en az 1 dakika ile başlayıp günde 5 dakikaya kadar yapabilirsiniz.

– Matınıza sırt üst uzanın.

– Kürek kemiklerinin hemen altına, vücuda dik olacak şekilde rulo veya rulo haline getirilmiş havlu koyun.

– Kollarınızı başınızın üzerinden ileri doğru esnetin.

– Elleriniz yere baksın.

– Ayaklarınızı da ileri doğru aktif şekilde esneterek vücudunuzu uzatın ve pozda sabit bekleyin.

5. Omuz açma egzersizi

Bu egzersiz omuz ve boyun duruşlarında oldukça işe yaramaktadır. 8’erli setlerle günde en az 3 set yapmanızı tavsiye ederiz.

– Kapı eşiğinde ayakta durun.

– Kollarınızdan birini omuz seviyesinde kaldırın.

– Elinizle kapı kirişine dayanın.

– İleri doğru vücudunuzu esneterek kapı içine doğru uzanın ve omzunuzu gevşetin.

6. Lastik germe egzersizi


Sırt kaslarını çalıştırarak sırt duruşunuzu iyi etkileyen bu egzersizi en az 3 set x 10 kere yapın. Haftada en az dört gün yapın.

– Ayakta, ayaklar iki karış açıklıkta durun.

Direnç lastiği ile kollarınızı karşıya bakacak şekilde kaldırıp iki yana doğru yavaşça çekerek ayırın.

– Yavaşça başlangıç pozuna dönün.

7. Plank

Bu egzersiz duruşu iyi etkilediği gibi güç de kazandırır. Aralı tekrarlar yapabileceğiniz gibi pozda 45 sn – 2 dk arası durarak çalışabilirsiniz. Her gün yapmanız tavsiye edilir.

– Şınav başlangıç pozuna geçin.

– Dirsekleri göğüs hizasına alın.

– İki eli ileriye doğru getirip birleştirin.

– Topuklar, kalçalar, omuzlar aynı hizada vücudu bir ok haline getirin.

8. Vücut ağırlıyla bırakma

Barfiks aleti veya tutunabileceğiniz yüksek bir boru ile yapabileceğiniz bu alet duruşunuza ilaç gibi gelecek. Egzersiz süresinde başlarda kısa kısa başlayıp sonradan süreyi uzatabilirsiniz.

– İki elleriniz omuz genişliğinden biraz daha açık avuç içleri ileriyi görecek şekilde barfiks borusunu kavrayın.

– Vücudu aşağı bırakıp, ayakları sallayın.

– Öne ve arkaya hafif sallanarak poz devam edin.

– Eller kendinize bakacak şekilde yeniden tekrar edin.