Daha Güçlü Kalçalar İçin Yapabileceğiniz 5 Egzersiz

Daha Güçlü Kalçalar İçin Yapabileceğiniz 5 Egzersiz

5673

Vücudun en karakteristik bölgelerinden bir tanesi olan kalçanızı güçlü ve dolgun hale getirmek için bu bölgeyi en doğru ve etkili egzersizlerle biçimlendirin!

Kadın, erkek demeden vücut güzelliği için en karakteristik bölgelerden bir tanesi kalça bölgesi… Vücut geliştirme egzersizlerinin, vücudun farklı bölgelerine uzmanlaşmış alanlara bölündüğü günümüzde, kalça geliştirme en çok ilgi gören alanlardan bir tanesi haline geldi. Biz de kalça geliştirmeyi, hayallerimizdeki güçlü ve sıkı kalçalara sahip olmanızı sağlayacak en önemli 5 egzersiz konusu araştırdık.

1. Boks zıplayışı

Kalp atışlarınızı yükselterek, kalça kaslarını ve diz arkası kirişlerini güçlendirir.

Bir kutunun önünde ayakta durun ve ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Squat pozisyonunu aldıktan sonra o pozisyonda iki bacakla kutunun üzerine sıçrayın. Pozisyonunuzu bozmadan atlayışı tamamladığınızdan emin olun ve yumuşak bir şekilde iniş yapmaya özen gösterin. Atlayarak veya adım atarak geri gelip, tekrarlı çalışın. Bu hareketi 20 tekrarla yapın.

2. Sumo Squat

Kalça kaslarını dolgunlaştırır ve uyluk bağlarını güçlendirir.

Bacaklar omuz genişliğinde açık ayakta durun. Ayakların 45 derecelik bir açıyla dışarıya doğru bakıyor olmasına dikkat edin. Omuzları geri çekip, elinize aldığınız dambılın ucundan tutarak aşağı sarkıtın. Dizlerinizi yavaşça bükerek topuğunuza doğru basarak, aşağıya salının, geriye oturarak squat’ınızı tamamlayın. Başa dönmek için yavaşça geri dönün. 25 tekrar yapın.

3. Deadlift

Kalça kaslarını ve diz arkası kirişlerini kuvvetlendirir.

Ayaklar omuz genişliğinde açık, omurilik dik olacak şekilde ellerinize aldığınız ağırlıkları bacakların üst tarafına bastırarak aşağı doğru yuvarlayın. Bu sırada öne doğru yavaş yavaş eğilirken, ağırlıkları dizlere doğru kaydırın. Kalçanız ağırlıkları takip ederek dizleriniz hafifçe bükülürken arkaya doğru gitmeli. Dizlere binen ağırlıkların bacaklara da dengeli olarak dağıldığından emin olun. Tekrar için aynı yoldan yavaşça geri gelebilirsiniz. 20 tekrar yapın.

Bunu da okuyun: Evde Yapabileceğiniz 4 Kalça Sıkılaştırma Egzersizi
Evde kolayca uygulayabileceğiniz bu 4 egzersizi düzenli bir şekilde yaparak kalçalarınızı sıkılaştırmaya ne dersiniz?

4. Step-Ups

Kalça kaslarını ve arka kirişleri biçimlendirir.

İki elinize birer ağırlık alıp, kollarınız iki yanda kutunun üzerine çıkın. Bir ayak önde diğer ayak arkada hamle poziyonunda başlayabilirsiniz. Arka ayağınızı yere doğru indirerek uzatırken, öndeki bacağınızı, dizinizi yavaşça kırarak aşağı doğru eğilerek kıvrılın. Tekrar için arka ayağı yükselterek, vücudu eski pozisyonuna getirebilirsiniz. İki taraf için de 15’er tekrar yapın.

5. Deep Squat

Kalça kaslarına dolgunluk verir.

Bacaklar omuz genişliğinde açık olacak şekilde iki elinizde de dambılları alarak ağırlıkları omuzların hemen üzerinde sabit tutun. Sandalyeye oturur gibi, dizleri öne doğru kaydırmadan vücudu oturur pozisyona getirin. Uyluklar yere paralel geldiği zaman alçalmaya ara verebilir, bir saniye bekledikten sonra yavaşça başlangıç pozisyonunuza dönebilirsiniz. 25 tekrar yapın.

Bu egzersizler için nelere ihtiyacınız var?

– Antrenman tipi spor ayakkabıları

– Tayt, eşofman ve spor kıyafetleri

Dambıl adı verilen el ağırlıkları: Ağırlık seçenekleri farklı bir takım olarak almanızı öneririz. Böylece idman ağırlaştırmak ve geliştirmek mümkün olur.

– Antrenman kutusu veya step tahtası