Bosu Topu İle Yapabileceğiniz 8 Egzersiz

Bosu Topu İle Yapabileceğiniz 8 Egzersiz

6224

BOSU topları kullanıcıya sağladığı farklı egzersiz imkanları ile birlikte son yıllarda evde yapılan sporlar arasında oldukça popüler. İşte size vücudun her bölgesi için seçilmiş bir BOSU egzersiz seti.

BOSU topları özellikle denge gücünüzü geliştireceğiniz egzersizler için iyi bir alternatiftir. Bununla birlikte kondisyondan, esnekliğe ya da koordinasyon yeteneklerine kadar pek çok alanda ilerleme kaydetmek için BOSU topu ile çalışabilirsiniz. Bu hafta sizlere bütün bu yeteneklerin gelişmesine olanak sağlayacak güzel BOSU egzersizleri arasından seçtiğimiz bir derleme sunuyoruz.

1. Isınma egzersizi

BOSU’nun üzerine çıkıp yürüyün. Başlangıçta ihtiyacınız olursa yanınıza denge desteği alabileceğiniz bir sandalye koyabilirsiniz. Eğer BOSU topunun üzerinde rahat hissediyorsanız hafif bir koşu yapın. Hareketleri sağ ve sol bacaktan başlayarak 10 kez tekrar edin ve bu şekilde 3 set yapın.

2. Üçlü squats

BOSU’nun sol yanında durun ve sağ ayağı kubbenin üstüne yerleştirin. Çömelin ve sonra diğer ayağınızla da kubbe üzerine doğru adım atıp çömelmeyi bırakın. Bu şekilde sağ taraf için de aynı hareketi tekrar edin. 30 ila 60 saniye boyunca ısınma hareketini sürdürün.

3. Akciğerleri güçlendirme

Sağ ayağınızı topun üzerindeyken, sağ elinizi belinize koyup sol kolunuzu 45 derecelik bir açıyla karşıyı gösterecek şekilde kaldırın. Ayağı geri getirin ve hareketin simetriğini hemen arkasından yapın. 30 ila 60 saniye boyunca hareketi tekrar edin.

4. Tepede çömelme

Kubbenin üzerinde dururken omuzların üzerinde orta ağırlıkta dambıllar tutun. Ayaklarınızı omuz hizasında açın, kolları dirseklerden kırın bu şekilde çömelip kalkın. Hareketi 8 ila 16 tekrar yapın. Bu hareket ile alt bedeni ve omuzları kuvvetlendirmeyi hedeflerken kalp atış hızınızı da koruyacaksınız.

5. Dambıl curl ile hamle

Bu hareketi de yine orta ağırlıktaki dambıllar ile yapacaksınız. BOSU‘ dan bir buçuk, iki adım uzak durun. Sağ ayağınızı kubbenin üzerine yerleştirirken sol ayağınızı dizinizden kırın. Bunu hareketi yaptığınızda sol diziniz yere temas etmemesine dikkat edin. Bacaklarınız bu pozisyondayken dambıl curl hareketini yapın. Hareketi her bacak için 8 ila 16 tekrar yapın.

Bunu da okuyun: Kettlebell ile Yapabileceğiniz 5 Güçlendirme Egzersizi
Kusursuz bir güç antrenmanı sunan kettlbell’ler ile evde yapacağınız egzersizler sayesinde sımsıkı bir vücuda sahip olabilirsiniz. Nasıl mı? Bu yazımıza mutlaka göz atın.

6. Kalça hareketi

Elleriniz yere doksan derece açı ile tutunurken dizlerinizi BOSU’nun üzerine yerleştirin. Sonra önce sol bacağı kalça seviyesinde kaldırıp indirin, ardından sağ bacağı kalça seviyesinde kaldırıp indirin. Hareketi yaparken tepe noktada topukların tavanı gösterdiğine emin olun ve her bir bacak için 8 ila 16 kere hareketi tekrar edin. Etkiyi arttırmak isterseniz dizin arkasına hafif bir ağırlık sıkıştırabilirsiniz.

7. Alt sırt kasları ve denge

Göbek deliğiniz BOSU’nun tepe noktasına gelecek şekilde uzanın. El ve ayaklarınızı yerden kesip olabildiğince yukarı kaldırın. Elleriniz çenenizin altında dirsekleriniz yere paralel olacak şekilde durabilir. Bu şekilde 8 ile 16 saniyeden durarak toplam 1 ila 3 set hareketi tekrar edin.

8. V şeklinde oturma

Kubbe üzerinde hafifçe öne doğru oturun ve harekete başlarken ellerinizi arkanıza koyun. Bacaklarınızı kaldırın ve üst bedeniniz ve bacaklarınız ile bir V harfi oluşturacak şekilde pozisyonunuzu alın. Dizler, ayak tabanları karşıyı gösterecek şekilde bükülmüş olsun. Kollarınızın dengenizi koruyabilmeniz için yere paralel bir şekilde uzun olmasına dikkat edin. Pozisyonunuzu koruyarak 20 ile 60 saniye sabit durun.