Bir Haftada Daha Güçlü Biseps Kaslarına Kavuşmanın Yolları

Bir Haftada Daha Güçlü Biseps Kaslarına Kavuşmanın Yolları

308

Hayalinizdeki kaslı kollara kavuşmak için kısa sürede biseps çalıştırma yollarını keşfedin!

Güçlü ve yapılı bir vücuda, sağlam kaslara sahip olmak kolay değil. Kas geliştirmeye başlayan veya kaslı bir vücudu hayal eden pek çoğumuzun bu işe başlama nedeni ise genelde güçlü kol kaslarına sahip olma hayalidir. Dirsek üstü kol içi kasları olan bisepsler neredeyse güçlü bir vücudun göstergesi gibidir. Biseps yapılandırmak, vücudun pek çok diğer kaslarına göre çok zor olmasa da önünüzde kısa bir zaman varsa, kaslara hacim ve kuvvet kazandırmak için çok fazla şansınız yok. Bu durumda en kısa sürede en çok ilerleme kaydedeceğiniz bir egzersiz programına ihtiyacınız var. Bu yazımızda biseps geliştirmek için bir hafta içinde en iyi sonuç veren çalışma şeklini 8 adımda özetledik.

1. Protein alın

Kas geliştirmek denince yalnızca elinizde halter, spor salonunda ter dökmek aklınıza gelmesin. En iyi egzersiz yemek masasında başlar. Kas geliştirme için protein öncelikli beslenme gereklidir. Aminoasit beslemesi kas sentezlenmesine yardımcı olur. Böylece yakılan kasların yerini yenileri alır. Protein takviyesi için hazır protein ürünleri kadar protein barları veya süt ve yumurta ürünleri ile beslenmenizi sağlayabilirsiniz. Özellile egzersizden 30 dakika öncesinde protein alımı çalışmanızdan hızlı sonuç almanızı sağlar.

2. Isınmanıza dikkat edin

Kas çalışmanızdan önce en az 5-10 dakika kadar koşu veya hızlı yürüyüş yaparak ısınabilirsiniz. Kaslara oksijen taşınmasını sağlayan bu işlem, kasların çalışması işlemini hızlandırır.

3. Üst vücut egzersizleri ile başlayın

Biseps egzersizlerine geçmeden önce üst vücut çalışmasını sağlayan, bütüncül egzersizler ile başlayın. Böylece direkt tek bir kas grubuna odaklanmadan önce o kas grubunu içine alan genel kaslarda yoğunlaşmaya başlarsınız. Pull-up, bent-over barbell row, bench press iyi bir seçim olabilir. Hemen sonrasında ise daha çok bisepslere odaklanan egzersizlere geçebilirsiniz.

4. Egzersiz için doğru ağırlıkları seçin

Dambıl veya halter ekipmanlarından ağırlık seçiminizi yaparken, her egzersizde en az 10-15 tekrar yapabileceğiniz şekilde düşünün. Her egzersizde farklı bir ağırlık seçmeniz gerekecektir. Bu bakımdan evde egzersiz yapıyorsanız ağırlıkları değişebilen ekipmanları tercih edin. Böylece ağırlık çalışması yaptıkça ağırlık arttırmanız da kolay olacaktır.

5. Biseps egzersizlerini sistemine göre takip edin

Her egzersiz arası 30 saniye bekleyin, her egzersizi iki set halinde 10-15 tekrar olarak uygulayın. Uygulamalar arasında bekleme süresini nabzınızın normale dönmesiyle de anlayabilirsiniz. Nefes alış verişlerinizi ayarlarken, basarken nefes vermeyi, geri alırken ise nefes almayı uygulama şeklinde yapabilirsiniz.

6. Egzersizi nasıl doğru tamamlarsınız?

Çalışmanızı sonlandırırken kardiyovasküler çalışma yapmanız özellikle de yüksek yoğunlukta kardiyo çalışması kaslarınıza kuvvet sağlayacaktır. Bilinenin aksine belli bir yoğunluğun altındaki kardiyo çalışması kas kaybı yaratmaz. İp atlama veya yüzme gibi bir egzersiz seçin ve çalışmanızın sonuna ekleyin. Kardiyo egzersizlerinizi değiştirebilirsiniz ancak mutlaka genel çalışmanın sonunda gerçekleştirin.

7. Çalışma sonrası protein takviyesi yapın

Çalışmanızın hemen ertesinde hızlı sindirilebilen amino asit içeren gıda ve besin takviyesi alın. Protein karışımları, barları bu konuda çözüm olabilir. Çalışma haftasında kalori düzeninize de dikkat etmeniz gereklidir. Daha fazla yemek daha çok kas demek değildir. Ancak aç da kalmamanız gerekir.

8. Haftanın en fazla 4 günü için kas çalışın

Fazla kas çalışması kasları daha güçlü değil daha zayıf hale getirebilir. Kas çalışma günleriniz arasına birer gün dinlenme sokun. Haftada böylece en fazla 4 gün çalışacak şekilde program yapın. Dinlendiğiniz günler egzersiz yapmak istiyorsanız kardiyo çalışmaları yapabilirsiniz.

Bonus – Öneriler

– Bir haftada iyi yol katetmeniz size motivasyon verecektir. Ancak unutmayın sürdürülebilir bir kaslı vücut için çalışmalarınızı haftada 2-3 gün olacak şekilde devam ettirmeniz gerekmektedir.

– Bu egzersizleri evinizde yapmanız için ihtiyacınız olabilecek ekipmanlar şunlar olabilir:

Dumble

Halter

Bench

Egzersiz ayakkabıları

Spor kıyafetleri

Koşu Bandı

Kardiyo Bisikleti

Atlama İpi

İLGİLİ ÜRÜNLER