Alt Karın Kaslarını Çalıştıracak 4 Egzersiz

Alt Karın Kaslarını Çalıştıracak 4 Egzersiz

941

Alt karın kaslarınızı etkili bir şekilde çalıştırmak için evde kolayca uygulayabileceğiniz egzersizlerle tanışmaya ne dersiniz?

Alt karın olarak nitelendirsek de rektus abdominis ismiyle geçen ve karnın tüm orta kısmını kaplayarak aşağıya doğru inen kas bölgesini çalıştırmak için size birkaç egzersiz önerimiz var. Bu egzersizleri yaparken hem karnınızın hem core bölgenizin nasıl çalıştığına mutlaka odaklanın ve evde kolayca yapabileceğiniz alt karın kaslarını çalıştıracak bu 4 egzersizi düzenli bir şekilde uygulayın.

90 derece statik baskı


Bu alt karın çalıştırma egzersizi core bölgenizi uyandırmak için son derece etkilidir. Matın üzerine sırt üstü uzanın ve dizleriniz 90 derece bükülmüş şekilde durun. Kollarınızı dizlerinize doğru uzatın ve iki avuç içinizi uyluklarınıza dayayın. Derin bir nefes alın ve nefesi geri verirken sırtınızı iyice yere baskılayın, bacaklarınızı oynatmadan uyluklarınıza itme gücü verin. Aynı hareketi 10 tekrarla 3 set şeklinde uygulayın.

Dirençli tek bacak esnetme


Pilatesten ilham alan bu hareket, karın bölgesindeki etkileşimi derinleştirmek üzere baskı tekniğini kullanıyor ve bacak uzatma ile birlikte alt karın kaslarını çalıştırma etkisi yaratıyor. Mat üzerinde sırt üstü yere uzanın. İki dizinizi göğsünüze doğru bükün. Sağ ayak parmaklarınızın uyluğunuzla paralel durmasına özen gösterin. Sol bacağınızı ise yere paralel şekilde ileri uzatın. Kafa ve omuzlarınızı yerden kaldırın, göğüs kafesinizin üzerinde kıvrılın ve bacaklarınıza doğru bakın. Avuç içlerinizi sağ dizinize bastırın. Aynı hareketi diğer bacağınız için de uygulayın. 10 tekrarla 3 set halinde egzersizi tamamlayın.

Bunu da okuyun: Dümdüz Bir Karın İçin Yapabileceğiniz 4 Egzersiz
Tam da hayallerinizdeki o dümdüz karın aslında çok da zor değil. Düzenli olarak yapacağınız bu 4 egzersiz ile karnınızın farklı kaslarını çalıştırabilir ve hayallerinize kavuşabilirsiniz.

Dizlerle U çizme


Fotoğraf: Shape.com

Çok minik bir hareketmiş gibi görünse de alt karın kasları için en etkili egzersizlerin arasındadır… Dizlerinizi bükerek matın üzerine oturun. Dirseklerinizden güç alarak, avuç içleriniz yere basacak şekilde sırtınızı havada tutun. Bacaklarınızı 90 derece olacak şekilde bükerek havaya kaldırın. Bu dereceyi ve pozisyonu koruyarak bacaklarınızı yavaşça sola doğru yatırın. Ardından sanki dizlerinizle U harfi çizermiş gibi geçiş anında bacaklarınızı düzleyerek, yine 90 dereceye getirirken sağa doğru yavaşça yatırın. Egzersizi 20 kez tekrarlayın.

Ters plank


Fotoğraf: Shape.com

Yine kolaymış gibi görünse de son derece zor ve etkili bir alt karın egzersizi ile karşınızdayız. Bacaklarınızı ileriye doğru uzatacak şekilde dik bir şekilde matın üzerinde oturun. Dizlerinizi hafif bükün ve ayaklarınız yere 90 derecelik açı oluşturacak şekilde düz dursun. Kollarınızı kalça hizanıza alın ve avuç içlerinizi yere tam bastırarak gücü zeminden alın. Kalçanızı yerden kaldırın, bacaklarınızı düzleştirin ve sırtınızla öne doğru eğilin. Kısa bir süre bekledikten sonra ilk pozisyonu alın. 10 tekrar şeklinde 2 set olarak bu egzersizi tamamlayın.

Bu Kategorideki Diğer Yazılar

Yorumlar