A’dan Z’ye Denge Egzersizleri

A’dan Z’ye Denge Egzersizleri

1615

Doğru egzersizler ile denge merkezinizi bularak ve denge gücünüzü arttırarak sağlıklı bir hayata kucak açın!

Denge egzersizleri

Son yıllarda popüler hale gelen yoga, omurilik egzersizleri, thai chi gibi fiziki uğraşlar sayesinde günümüzde denge ve denge gücünün en az kas gücü ve kondisyon kadar önemli olduğunu ortaya çıktı. Günümüzde denge egzersizleri kendi içinde sistemli olan bir çalışma alanı haline geldi. Siz de sadece vücut görünüşüne ve fiziksel bedene değil tüm beden ve zihin gelişimine inanıyorsanız, yaşlılığınızda büyük avantajlarını göreceğiniz denge egzersizlerini yapmaya başlamışsınızdır. Başlamadıysanız da bu satırları okurken başlamış olabilirsiniz. Uzun ve sağlıklı bir hayatın ihtiyacı olan dengeyi sağlamak için denge egzersizleri A’dan Z’ye detaylarıyla bu yazımızda.

Denge gücü ve denge egzersizi nedir?

Nasıl kaslarımızın itme veya çekme gücü varsa işlevsellikleri sırasında sergiledikleri gücü dağıtma becerileri de vardır. Farklı organ ve sistemlerin kendi içlerinde belli bir denge becerileri olduğu gibi insanın genel olarak da yürüyüşünde, duruşunda denge becerisi bulunur. Bu sayede ayakta durur, hatta tüm işlevselliğimizi yerine getiririz. İnsanın genel dengesini sağlayan organlar beyin ve kulakların içinde bulunan iç kulak bölgesidir. Yaşlandıkça, olağan darbe ve kazalar sonucunda, bazı hastalıklarda denge yetisi kaybolur ve denge gücü azalır. Bu bakımdan denge egzersizleri, denge yetisini ve gücünü arttırmamızı, yaşlandıkça bu gücün azalmasını önlemeyi sağlar. İnsanın genel denge hallerini, durağan halde bir poz üzerinde denge sağlamaya statik denge, hareket halinde denge sağlamaya dinamik denge, herhangi bir nesne ile birlikte hareket ederken denge sağlamaya objesel denge şeklinde ayırabiliriz.

Dinamik denge egzersizleri

Bildiğimiz sporlar arasında hemen hepsinin denge ile ilişkisi bulunmaktadır. Koşu sporu bunların başlarında gelir ve belli bir sıklıkta koşu yapmak denge gücünü arttırır. Basketbol, futbol gibi takım sporlarının antrenmanlarında da denge gücü arttırıcı egzersizler bulunur. Basketbolda topa bakmadan karşıya bakarak top sektirerek düz çizgi üzerinde ilerlemek, futbolda top sürerken slalom yapmak ve bakamadan düz çizgi üzerinde top sürmek denge geliştiren antrenmanlardır. Bisiklet sevenler için de bisiklet üzerinde yokuş çıkarken veya düz yolda ayağa kalkarak pedal çevirmek, otururken slalom yapmak (sağa sola dönüşler) denge gücünü arttırır.

Tekme egzersizi bilinen bir dinamik denge egzersizidir. Önce sol bacağınız üzerinde dengede durup, sonra diğer bacağınızla havaya tekme atıp, ayağınızı yere koymadan arkaya doğru iki kere savurun. 3-4 tekrar yaptıktan sonra diğer tarafla devam edin. Küçükken oynadığımız seksek oyunu gibi oyunlar da denge egzersizine güzel bir örnektir.

Statik denge egzersizleri

Yoga zihin, beden ve ruh birliğini sağlamak demek; bugün yoga yapmak olarak bildiğimiz şey ise yoga pozlarına (asana) girerek ve doğru nefes alarak bu amacı gerçekleştirmek demektir. Yoga pozları içerisinde denge çalışmasına oldukça önem verilmiştir. Karga pozu gibi pozlar (Bir ayak yere basarken diğer ayak kendi yönüne doğru 90 derece açıyla dönmüş şekilde diz kısmının üzerinde durur, eller kalp üzerinde birleşir veya düz yukarıya doğru bakar, bu şekilde açık gözle karşıya baktıktan sonra gözleri kapatarak devam edilir) denge oluşumu oldukça destekler. Yoga yapmasanız dahi yoganın farklı egzersizlerini ayrı ayrı kullanabilirsiniz. Öte yandan üzerinde denge egzersizleri yaparken el ve ayaklarınızın kaymaması için yoga matı kullanmanız tavsiye edilir.

Statik denge egzersizleri arasında yoga dışında farklı egzersizler de bulunur. Tek ayak üzerinde durma, ters yön egzersizi bunlara örnektir. Ters yön egzersizi yaparken dik bir şekilde ayakta durursunuz; sol kolunuzu yukarı kaldırır, sağ bacağınızı gererek, 5 saniye bu pozda beklersiniz ve sonra aynısını diğer ayakla tekrarlarsınız…

Obje ile egzersiz

Snowboard, kayak, kaykay gibi denge sporları; araba, tekne, gibi araç kullanmak obje ile egzersiz örnekleridir. Bugün spor salonlarında olduğu gibi evinizde de yapabileceğiniz denge egzersizleri için kullanılmak üzere farklı ekipmanlar mevcut.

Pilates hem statik, hem dinamik, hem de obje ile denge egzersizi barındıran bir spor. Pilates topu üzerine yapılan çeşitli duruş ve hareketler denge gücünü geliştirmeye yöneliktir. Dolayısıyla pilates topu edinirseniz, pek çok farklı denge egzersizini yapabilirsiniz. Topun üzerinde bacaklar doksan derecede sabit oturuşta durmak dahi denge gücünü arttırır.

Yere sabitlenebilen ve yayları ile farklı spor egzersizlerini de mümkün kılan bosu topu da iyi bir denge aletidir. Bosu topu üzerinde kollar, ayaklar kullanılarak dengeli pozlar ve antrenmanlar, vücudu çalıştırmak için olduğu kadar üç farklı dengeyi de geliştirmek üzerine kuruludur. Denge tahtası olarak bilinen ve fizyoterapide sıkça kullanılan alet de, bacaklardaki kas gücünü ve bağları geliştirirken denge gücünü de arttırmaktadır. Evde yapabileceğiniz günlük egzersizler ve fitness aleti olarak için denge tahtası edinebilirsiniz.

Günlük hayatta denge egzersizleri

Günlük hayatınızda ofiste, evde, dışarıda yapabileceğiniz küçük ve kısa zamanlı egzersizler de vardır. Kıyafet ve çorap giyerken, diş fırçalayıp ev işi yaparken tek ayak üzerinde durmak, kafanızın üzerinde kitap, dosya taşımak, sonuna kadar dolu bir bardağı içindeki suyu dökmeden taşımak, metrobüs ve metro tarzı sabit hızlı toplu taşımada tutunmadan durabilmeye çalışmak, gözlerinizi kapatarak yürümek veya tek ayak üzerinde durmak… Bu egzersizleri günlük hayatınızın ufak da olsa bir parçası haline getirdiğiniz vakit, yalnızca denge gücü değil, sağlıklı yaşlanma ve zihin gücü de kazanmış olacaksınız.