Yaza Hazırlık: İç Bacakları Çalıştıran 5 Egzersiz

Yaza Hazırlık: İç Bacakları Çalıştıran 5 Egzersiz

2358

Bahar mevsiminde girmekle birlikte, yaz aylarına geri sayıma başlamış bulunuyoruz. Şimdi tam da mayo-bikini sezonu için vücutları hazırlama zamanı!

Eğer sizin aklınızda iç bacaklar nasıl sıkılaşır sorusu varsa bu yazımız tam da size göre! Evde kolaylıkla uygulayabileceğiniz bu iç bacak hareketleri ile hayalinizdeki vücuda sahip olabilirsiniz. Her spor dalında olduğu gibi iç bacaklar için egzersiz önerilerimizi de düzenli, disiplinli bir şekilde uygulamanız gerektiğini de hatırlatalım.

1- Yana squat

Nedir? En sık uygulanan iç bacak hareketleri arasında squat, yani çömelme yer alır. Birkaç farklı türü olan squat egzersizleri arasından yana doğru yapacağınız bu hareket hem kalça hem iç bacakları çalıştıracak.

Nasıl yapılır? Öncelikle ayakta durun ve ayaklarınızı omuzlarınızdan daha geniş açıda olacak şekilde yanlara doğru açın. Kollarınızı rahat bırakın ve sol bacağınızı düzleştirerek, sağ bacağınızı da yana doğru kıracak şekilde çömelin. Başlangıç pozisyonuna geri dönün ve aynı hareketi öbür tarafa uygulayın. 3 set, 12 tekrar ile egzersizi tamamlayın.

2- Sıkıştır ve kaldır

Nedir? Sırada daha sıkı iç bacaklar için yapılabilecek bir başka egzersiz var. Bunun için bir bir mini pilates toplarına ihtiiyacınız olacak. Bu egzersizdeki küçük hareket aralığı iç bacak kaslarını oldukça fazla çalıştıracak.

Nasıl yapılır? Yan yatın ve küçük boy pilates topunu ayak bileklerinizin arasına yerleştirin. Yer tarafındaki kolunuzu ileri uzatın, diğer kolunuzu bükerek kafanızın arkasına doğru koyun. Kalçanız yere sabit şekilde bacaklarınızı kaldırın ve topu sıkarak 5 saniye bekleyin. Dinlenin ve aynı hareketi 10 kez yapın. Daha sonra diğer tarafta aynı egzersizi uygulayın.

Bunu da okuyun: Bacakları Forma Sokacak 5 Ofis Egzersizi
Hem ofis çalışanı olmak hem de fit bacaklara sahip olmak, birkaç kolay egzersiz sayesinde mümkün

3- Plank egzersizi

Nedir? Hepimizin yakından tanıdığı plank egzersizi de iç bacak eritme hareketleri arasında yer alır. Sadece iç bacak kaslarınızı değil, kollarınızı ve göğüs bölgenizi de çalıştırır.

Nasıl yapılır? Plank pozisyonunu alın ve ayaklarınızın altına kağıt ya da havlu gibi zeminde kayacak bir madde koyun. Dengede kalabilmek adına ayaklarınız hafifçe açık olsun ve üst bedeniniz sabit kalacak şekilde ayaklarınızı yanlara sürükleyerek bacaklarınızı açabildiğiniz kadar yanlara doğru açın. Bu esnada iç bacaklarınızı sıkın. 15 tekrar ve 2 set olmak üzere, aralarda dinlenerek egzersizi tamamlayın.

4- İki bacak yukarı

Nedir? Eğer siz de iç bacaklar nasıl incelir diye soranlardansanız, bu egzersiz ile yanıtı bulabilirsiniz. Bu bacak kaldırma hareketi ile üst bacak, alt bacaklara direnç gösteriyor ve iç bacaklar sıkı şekilde çalışıyor.

Nasıl yapılır? Yoga matınızı yere serin ve yan şekilde üzerine yatın. Alt kolunuzu bükerek dengede kalın. Dengenizi korumak adına diğer kolunuzu önünüze doğru alın. Bacaklarınız dümdüz olsun ve parmak uçlarınız ileriyi göstersin. Karnınızı iyice içinize çekin ve iki ayağınız bitişik olacak şekilde bacaklarınızı yukarı doğru kaldırın. Bacaklarınızın hep bitişik olmasına özen gösterin ve bacaklarınızı bu şekilde saniye havada tutarak indirin. 15 ya da 20 tekrar olmak üzere 2 set ile egzersiz tamamlayın.

5- Lunges egzersizi

Nedir? Karşınızda sonuncu iç bacak egzersizi var. Ayakta yapılan lunge hareketi iç bacak kaslarınızın neredeyse tamamını çalıştırma gücüne sahip.

Nasıl yapılır? Ayaklarınız kalçalarınızın oranında açık olacak şekilde ayakta durun. Göğsünüz dik olacak şekilde sol ayağınızla ileriye doğru bir adım atın. Adım atan dizinizi kırın ve arka bacağınız da dizden kırılarak esniyor olsun. Ön üst bacağınız yere paralel olacak şekilde inin ve bu egzersizi 15 tekrar, 3 set olarak uygulayın. Bu egzersizi elinizde dambıl ile de yaparak bedeninizdeki tüm etkisini artırabilirsiniz.

Bu Kategorideki Diğer Yazılar

Yorumlar