Koşuya Yeni Başlayanlara 6 Haftalık Plan

Koşuya Yeni Başlayanlara 6 Haftalık Plan

5044

İlk başka kilometreler gözünüzde büyüyebilir ama bu 6 haftalık spor programıyla ilk 5K’nıza kolaylıkla ulaşabilirsiniz.

Hem yaza hazırlık dönemi başladı hem de açık havada spor yapmak için harika bir mevsime girmiş bulunmaktayız. Eğer siz de koşuya yeni başlayanlar arasındaysanız sizi 5 kilometrelik profesyonel koşuya hazırlayacak bu 6 haftalık programa bir göz atın. Spor ayakkabılarınızı giyin ve sokaklara çıkın!

Altı haftalık koşu programı dahilinde haftada 3 gün dayanıklılık artırmak adına yürüyüş ve koşu kombinasyonu yer alıyor. Burada dikkat etmeniz gereken şey, hızınız konusunda endişelenmemeniz. Zaman geçtikçe hızınız da hedeflediğiniz yere gelecektir.

Haftalık koşu programı için dikkat edilmesi gereken bir diğer konu da haftada iki gün yapılacak güçlendirme egzersizleri. Sınırlarınızı Zorlayacak 10 Egzersiz yazımıza göz atarak güçlendirme egzersizleri için ipuçlarını okuyabilirsiniz. Haftalık güçlendirme egzersizlerini 20 dakika düzenli olarak yaptığınızda koşularınızdaki gelişmeyi ve farkı göreceksiniz.

Sizi 5K’lık sıkı bir koşuya hazırlayacak bu altı haftalık programın 2 günü de dinlenmeye ayrılıyor. Burada kaslarınızın dinlenme ve iyileşme sürecini yaşamış oluyor.

Koşu programınızın bir diğer detayı da ‘stride’, yani adım sayısı olacak. Adım sayısı, bir dakikada ayağınızın yere değmesinin ardından aynı ayağınızın tekrar yere değmesi arasında geçen süre, adet ve mesafe hesaplarından oluşan bir orandır. Koşarken sprint attığınızda yani hızlı koşularınızda ve jogging yaparken yani hızlı yürümelerinizde 20-30 saniyelik süreçler belirleyin. Her birinin arasında da 45 ila 90 saniyelik dinlenin.

Bunu da okuyun: Doğaya Karşı Koyun: Trail Koşusu
Patika/arazi koşusu anlamına gelen trail koşusu, alışılagelmiş yol ve parkur koşullarına göre pek çok farklı zeminde gerçekleştirilebilir.

Koşuya yeni başlayanlar için 6 haftalık koşu programı

  • Her Pazartesi ve Cuma günleri dinlenme
  • Her Çarşamba ve Pazar günleri güçlendirme egzersizleri
  • 1. hafta
    • Salı: 1.6 kilometre boyunca 3 dakikalık koşu, 30 saniyelik yürüyüşler
    • Perşembe: 1.6 kilometre boyunca 1 dakikalık koşu, 1 dakikalık yürüyüşler
    • Cumartesi: 3.2 kilometre boyunca 5 dakikalık koşu, 1 dakikalık yürüyüşler
  • 2. hafta
    • Salı: 3.2 kilometre boyunca 4 dakikalık koşu, 30 saniyelik yürüyüşler
    • Perşembe: 2.4 kilometre boyunca 1 dakikalık koşu, 1 dakikalık yürüyüşler
    • Cumartesi: 3.2 kilometre boyunca 7 dakikalık koşu, 1 dakikalık yürüyüşler
  • 3. hafta
    • Salı: 3.2 kilometre boyunca 5 dakikalık koşu, 30 saniyelik yürüyüşler
    • Perşembe: 2.4 kilometre boyunca 2 dakikalık koşu, 1 dakikalık yürüyüşler
    • Cumartesi: 4 kilometre boyunca 8 dakikalık koşu, 30 saniyelik yürüyüşler
  • 4. hafta
    • Salı: 4 kilometre boyunca 5 dakikalık koşu, 30 saniyelik yürüyüşler
    • Perşembe: 3.2 kilometre boyunca 2 dakikalık koşu, 1 dakikalık yürüyüşler
    • Cumartesi: 4 kilometre boyunca mümkün olabildiğince çok koşu
  • 5. hafta
    • Salı: 4 kilometre boyunca 8 dakikalık koşu, 30 saniyelik yürüyüşler
    • Perşembe: 3.2 kilometre boyunca 2 dakikalık koşu, 1 dakikalık yürüyüşler
    • Cumartesi: 4.8 kilometre boyunca mümkün olabildiğince çok koşu
  • 6. hafta
    • Salı: 3.2 kilometre boyunca 8 dakikalık koşu, 30 saniyelik yürüyüşler
    • Perşembe: 2.4 kilometre boyunca 2 dakikalık koşu, 1 dakikalık yürüyüşler
    • Cumartesi: 5 kilometre boyunca mümkün olabildiğince çok koşu

Bu Kategorideki Diğer Yazılar

Yorumlar