Kettlebell ile Yapabileceğiniz 5 Güçlendirme Egzersizi

Kettlebell ile Yapabileceğiniz 5 Güçlendirme Egzersizi

1926
main

Kusursuz bir güç antrenmanı sunan kettlbell’ler ile evde yapacağınız egzersizler sayesinde sımsıkı bir vücuda sahip olabilirsiniz. Nasıl mı? Bu yazımıza mutlaka göz atın.

Kettlebell, güç antrenmanları için ideal bir ekipmandır. Dambıl ve benzeri diğer ağırlık ekipmanları gibi değerlendirebileceğiniz, fakat çok daha dinamik egzersiz imkanları sunan bir tasarıma sahip olduğundan daha fazla tercih edebileceğiniz bir malzemedir. Tutma yerlerinden tutarak, kontrollü savurma hareketleri ile vücudunuzun birçok kasını çalıştıran kettlebell ile neler yapabileceğinizi keşfetmeye ne dersiniz? İşte karşınızda evde kolayca yapabileceğiniz kettlebell egzersizleri ve çalıştırdığı kas grupları…

Deadlift hareketi ile kalça ve arka bacak kasları

Eğer kalça kasları ve arka bacak kasları için bir çalışma yapmak istiyorsanız bu deadlift hareketi tam size göre! Bu hareket aynı zamanda core adını verdiğimiz tüm karın bölgesi kaslarını da çalıştırma özelliğine sahip.

Avuçlarınız içeriye bakacak şekilde iki elinizle kettlebell’i kalça hizanızda tutun. Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olsun ve dizinizi hafifçe bükün. Kalçanızı sabitleyin ve gövdenizle birlikte öne doğru aşağı inerken kalçanızı geriye doğru itin. Sırtınızı düz, omuzlarınızı geriye doğru tutmaya özen gösterin. Kettlebell’i yere değdirme esnasında gövdenizin yere paralel olmasına dikkat edin. Bu esnada tüm karnınızı sıkın ve düz durmak için topuklarınızı itin. Başlangıç pozisyonuna dönmek için ağırlığı kaldırırken kollarınızı düz tutuyor olun.

Swing hareketi ile sırt kasları

Kettlebell ile yapılan swing hareketleri özellikle kalçalar, bacaklar ve sırt kasları için oldukça etkilidir. Bu hareketi en doğru şekilde yapmak için kettlbell’i kaldırırken kollarınızdan değil, kalçalarınızdan kuvvet almayı deneyin.

Ayaklarınızı omuzlarınızın genişliğinde açın. Kettlebell’i iki elinizle sıkıca kavrayarak tutun. Dizlerinizi hafifçe bükün ve bacaklarınızın arasından kettlebell’in arkaya doğru salınmasını sağlayın. Bu esnada karın kaslarınız hep sıkmaya özen gösterin. Bu şekilde kettlbell’i bir öne bir arkaya doğru kontrollü bir şekilde sallıyor olacaksınız. Ağırlığı göğüs hizanıza doğru çekerken, kalçanızdan gelen momentumdan faydalanın.

Bent Over hareketi ile triseps, sırt ve göğüs kasları

Ağırlık antrenmanları arasında en çok bilinenlerden biri olan bent over hareketleri sırt, göğüs ve triseps kaslarını çalıştırmak içindir. Bu kettlebell egzersizi kontrollü ve ağır bir şekilde yapılmalıdır. Aynı zamanda hareket esnasında hep yere doğru bakmanız gerekir; yukarı bakma durumunuzda boynunuz zedelenebilir.

Sağ ayağınız arkada, sol ayağınız önde; dizler kırık şekilde lunge pozisyonunu alın. Sırtınızı düz tutun ve kalçanızı sabitleyin. Gövdeniz neredeyse yere paralel duracak şekilde öne doğru eğilin. Kettlebell’i sağ elinizde tutuyor olun ve kolunuz düz şekilde aşağı bırakın. Sol kolunuzu da sol dizinizde dinlendirin. Kettlebell’i kaburganıza doğru kaldırıp çekin, duraklayın ve yere değmeyecek şekilde indirin. Aynı hareketi diğer taraf için de uygulayın.

Bunu da okuyun: Direnç Bantları Hakkında Bilmeniz Gerekenler
Direnç bandı ile vücut geliştirme nasıl yapılır? Evde kendi kendinize yapabileceğiniz pilates bandı egzersizleri nelerdir? Yaza sayılı günler kala, vücudun üst bölgesini çalıştırmak isteyenler için önerilerimiz bu yazımızda!

Halka hareketi ile omuz, göğüs ve karın kasları

Omuz, göğüs ve karın kaslarını çalıştırmak için harika bir egzersiz ile karşınızdayız! Bu egzersizi yaparken karın kaslarınızı sıkmayı ve ağırlığı döndürdüğünüz esnada gövdenizi sabit tutmayı unutmayın.

Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve dizlerinizi çok hafif bükün. Kettlbell’i göğüs hizanızda tutun. Ağırlığı göz seviyenize doğru kaldırın ve başınızın etrafında yavaş yavaş sola doğru döndürün. Kettlebell kafanızın arkasına gittiğinde tutma yerlerini yukarı vermeyi unutmayın (bakınız: C karesi). Bir devir tamamladıktan sonra topu ilk pozisyonuna getirin ve nefes alıp yeniden döndürmeye başlayın.

Yukarı mekik hareketi ile karın, omuz ve kol kasları

Yukarı itmeli bir mekik hareketi sadece sıkı bir karına sahip olmak için değil, omuz ve kol kasları için de harika bir egzersizdir. Matınızın üzerine sırt üstü yatın ve ve oturarak yapacağınız bu egzersize hazırlanın.

Sırt üstü, dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınızın yere basıyor şekilde oturuş pozisyonunda başlayın. Kettlebell’i iki elinizle tutarak göğsünüzde tutun. Kendinizi yukarı doğru itin ve bu esnada ağırlığı da yukarı doğru itiyor olun. Üst kısma geldiğinizde tepeye kadar bastırın. Ağırlığı göğsünüze geri getirin ve harekete yeniden başlamak için kettlebell’i aşağı indirin.